Devemos procurar fazer a refeição pós-treino, preferencialmente, até 30 minutos depois de terminado o exercício. Isto irá permitir a eficiente recuperação muscular e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino tem um papel muito importante na modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.

 

Então qual a combinação perfeita?

Proteína + hidratos de carbono de alto índice glicémico

 

A proteína juntamente com hidratos de carbono de alto índice glicémico são os nutrientes essenciais para a reposição das reservas de glicogénio e favorecer um balanço de azoto positivo, ou seja, assegurar que a síntese proteica supera o catabolismo.

 

Se treinas logo pela manhã e ainda faltam algumas horas para o almoço, é interessante consumir por exemplo:

  • 1 a 2 fatias de pão integral + queijo ou 1 ovo + 1 peça de fruta

 

Se a seguir ao treino for hora de almoço deverás fazer uma refeição com:

  • Carne vermelha magra ou carne branca ou proteína de soja + massa integral ou arroz ou batata doce + legumes ou salada.
  • Não deves consumir fruta no final. A fruta deve ser consumida 1 hora antes das refeições principais, juntamente com uma tosta ou uma bolacha integral, ou um alimento que contenha proteína.

 

Se a seguir ao treino for hora de jantar deverás fazer uma refeição com:

  • Peito de frango grelhado ou peixe + 3 colheres de arroz integral ou batata doce + legumes cozidos
  • Omelete com 2 ovos + cebola + cogumelos

 

Se procuramos ser práticos e rápidos na refeição pós treino temos como opção consumir barras proteicas acompanhadas de uma peça de fruta ou um batido que contenha, por exemplo:

  • 1 a 2 colheres de Whey Protein + 1 banana madura + água+ 1 colher de sobremesa de linhaça (opcional)
  • 2 claras de ovo + 1 banana + 1 iogurte
  • 200 ml leite magro + 1 maçã ou pêra + 1 banana + 3 bolachas maria + 2 nozes (opcional) + 1 colher de sopa de sementes de sésamo ou linhaça (opcional)

 

Como referi no artigo sobre alimentação pré-treino, estes são meros exemplos do que devemos comer. O ideal será sempre ser seguido por um nutricionista!

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